Цели тренинга:
- Содействие сохранению соматического и психического здоровья работников сферы образования.
- Раскрытие телесных и психических ресурсов личности, освоение техник саморегуляции.
Задачи:
- Познакомить участников с теоретическими и практическими подходами в области здоровьесбережения и стрессоустойчивости.
- Освоить технологий снятия психоэмоционального напряжения и улучшения физического самочувствия.
Структура встречи:
- Психо-эмоциональный настрой на работу. Чтение притчи.
- Упражнение "Знакомство".
- Знакомство участников с теоретическими и практическими подходами в области здоровьесбережения и стрессоустойчивости.
- Диагностика стрессоустойчивости.
- Комплекс практик, позволяющих эффективно снимать стрессы
Материально-техническое оснащение: свободное пространство, где может работать группа из 26 человек, компьютер, медиапроектор, диски с релаксационной музыкой. Ориентировочное время встречи 1.5-2 часа.
Притча.
После того как боги сотворили Вселенную - Землю, Звезды, Солнце, после того как они сотворили Природу - горы, моря, океаны, леса и цветы; после того как они сотворили Человека, они создали Истину. Боги не хотели, чтобы Истина досталась человеку даром, без труда. Он должен был сам достичь, открыть ее. И тогда Боги задумались, где спрятать Истину. Сначала они хотели спрятать ее на вершине самой высокой горы, затем - в самом глубоком месте океана, затем на самой далекой звезде, но все эти места казались им слишком доступными для человека.
И тогда они решили: "Спрячем Истину в сердце Человека. Он станет искать ее на Земле и на Небе, в лесах и воде, даже не подозревая о том, что все время носит ее с собой".
Упражнение "Знакомство"
Представьтесь, пожалуйста, тем именем, которым к Вам можно обращаться на тренинге. Участвовали ли Вы когда-нибудь в тренингах? Каковы Ваши ожиданий от нашей встречи?
Понятие и природа стресса
Стресс в переводе с английского означает "напряжение". В научный оборот этот термин введен в 1936 году выдающимся канадским физиологом Гансом Селье, разработавшим общую концепцию стресса как приспособительной реакции организма на воздействие экстремальных факторов. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому внешнему воздействию - это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. В динамике стрессового реагирования Г. Селье видит три фазы:
РЕАКЦИЮ ТРЕВОГИ, проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов организма;
ФАЗУ СОПРОТИВЛЕНИЯ, позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями;
ФАЗУ ИСТОЩЕНИЯ, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям.
Стрессы современного человека.
1. Культурный стресс.
Культурный стресс возникает тогда, когда Естественная реакция запрещена нормами трудовой этики и культурными традициями, сложившимися в обществе. Она возникает в том случае, когда нельзя ударить, убежать или накричать.
2. Информационный стресс.
Информационный стресс возникает тогда, когда нужно срочно принять оптимальное решение, для этого необходимо быстро и правильно оценить большой объем имеющейся информации. Возникает проблема: информационная перегрузка, человек не успевает справиться с задачей, нарушает требуемый от него темп. Ответственность, которая на нем лежит, - это и есть стрессор при информационном стрессе.
3. Эмоциональный стресс.
Мы находимся в непрерывном процессе общения. Находясь на работе, человек не имеет права отказаться от общения с окружающими, однако человек - не робот. Неизбежно возникают обиды и разногласия, как результат - эмоциональный стресс. Наибольшую нагрузку испытывает некоммуникабельный человек, попавший в большой коллектив или на работу, требующую постоянных контактов с людьми.
4. Стресс бездеятельности.
Возникает в том случае, когда человеку, настроенному на активное действие, оказывается, нечего делать, им овладевает скука. Скука - это тоже разновидность стресса, не менее опасная, чем все остальные. Такой стресс появляется у человека, не умеющего правильно отдыхать.
Современный стресс, как правило, остается "неотреагированным". Организм мобилизует все свои ресурсы, а выплеска энергии не происходит, напряжение остается. Это и является причиной возникновения многих проблем в жизни современного человека.
Однако стресс может не только понизить, но и повысить устойчивость организма к негативным факторам. Для разведения полярных функций стресса Г. Селье предложил различать собственно стресс, как необходимый организму механизм преодоления неблагоприятных внешних воздействий, который мобилизует и активизирует организм для борьбы с источником негативных эмоций. И дистресс, как чрезмерное напряжение, которое понижает возможности организма адекватно реагировать на требования окружающей среды.
Любое эмоциональное потрясение человека является стрессором. Механизмы стресса призваны обеспечить сопротивляемость организма. Дистресс возникает, когда эти механизмы недостаточно эффективны или "истощают свой ресурс" при длительном и интенсивном воздействии стресса на человека. Надо стараться не допускать перехода стресса в дистресс.
Задание участникам:
Определите с помощью анкеты, насколько Вы подвержены стрессу. Участники отвечают на вопросы анкеты, после чего происходит совместная обработка данных и интерпретация результатов. Анкета и интерпретация предлагается участникам в компьютерной презентации. (см. приложение 1, приложение 2)
Комплекс упражнений, позволяющих эффективно снимать стрессы
С физиологической саморегуляции начинается решение любой психологической проблемы. "Болезни души неотделимы от болезней тела". Любая негативная эмоция вызывает сокращение определенной группы мышц. Один из обязательных спутников стресса - это мышечные зажимы.
Для того чтобы правильно расслабиться, необходимо разделить тело на 7 сегментов. Каждый сегмент - это определенная группа мышц, отвечающих на те или иные сигналы мозга: лицо, шея и плечи, руки, грудь и лопатки, поясница и пресс, таз и бедра, икры и ступни.
Мышечные зажимы в каждой из этих зон отражают определенные психологические проблемы человека. Мышечные зажимы - это остаточные явления напряжения, появившегося из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний. На сегодняшний день разработано огромное количество методик расслабления мышц.
Упражнения на расслабление мышц шеи.
Упражнение № 1 "Тянем голову вверх".
Основа правильной осанки избавление от шейных зажимов. Это упражнение займет 5-7 минут.
Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища.
Представьте, что к вашему темени прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх.
Позвольте голове последовать за направлением силы натяжения. Понемногу вытягивайте шею.
Затем начинайте вытягивать позвоночник.
Когда почувствуете, что позвоночник выпрямился, встаньте на цыпочки.
Упражнение № 2 "Холодно!".
Представьте себе, что вы замерзли. Голову очень хочется втянуть в плечи. Мышцы шеи, плеч, груди напряжены. Напряжение неприятно. Опустите плечи. Выпрямите шею. Расслабилась шея, плечи, грудь. Расслабление приятно. Легко дышится. (Упражнение повторить 2 раза)
Упражнение № 3 "Спать хочется".
Выполняя это упражнение, вы будете вызывать расслабление мышц шеи по контрасту с напряжением. Представьте себе, что вам очень хочется спать и ваша голова склоняется то на правое плечо, то на левое. Положите голову на правое плечо. Мышцы шеи слева напряглись. Напряглись мышцы плеча и верхней части груди. Трудно дышать, долго удерживать это положение неудобно, неприятно. Выпрямились. Мышцы шеи естественно расслабились. Легко дышится. Отдыхайте.
Положите голову на левое плечо. Напряглись мышцы шеи, правого плеча, а также мышцы верхней части груди. Удерживайте это положение некоторое время. Почувствуйте напряжение. Долго удерживать неудобно. Трудно дышать. Выпрямились! Мышцы шеи естественно расслабились. Отдыхайте. Мышцы шеи полностью расслабились. Легко и свободно дышится. (Выполните упражнение по 2 раза в каждую сторону).
Упражнения на расслабление мышц лица.
Упражнение № 4 "Мимика лица" (снятия напряжения с мышц челюсти, шеи).
Участники выполняют активно жевательные движения, стараясь проговаривать скороговорку "Ехал Грека через реку, видит Грека в речке рак, сунул Грека руку в реку рак за руку Грека цап", как будто во рту каша. При этом рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть подвижна.
Затем сжимание зубов с открытыми зубами, как бы имитируя оскал. Затем, широко открыв рот, имитируем откусывание кусочка от большого яблока. Энергично растягиваем губы в улыбку и вытягиваем их вперед трубочкой.
Упражнение № 5 "Визажист и клиент" (Расслабление мышц лица в парах).
Ведущий. Объединитесь в пары, чтобы выполнить следующее упражнение. Сейчас один из вас будет выполнять роль "клиента элитного салона", а другой - "мастера визажа". Ваши прикосновения будут осуществляться на зону лица, а если клиент вам позволит, то и на область головы и шеи.
Упражнение выполняется под медленную музыку в течение 2-3 минут. Затем участники меняются местами.
Описание массажных движений. Участники разбиваются на пары. Один лежит, голова на коленях у другого. Второй сидит на коленях и делает массажные движения лица. Легкие массажные движения подушечками пальцев по контуру лица. Поглаживания, повторяющие овал лица ладонями. Массаж лобной зоны: от центра лба до височных зон (выполняется указательным и средним пальцами к большому пальцу у височной зоны). Снова поглаживания, повторяющие овал лица. Указательным пальцем повторяем мимические контуры в области носогубного треугольника. Проводим по контуру носа, бровей. Поглаживание. Легкое прикосновение к области щек, как бы перебирая пальцами. Поглаживание.
Упражнение № 6 "Веселая змейка" (групповая форма работы, массаж спины, активизация плечевого пояса).
Сидя, ноги на ширине плеч, друг за другом все активно начинают массажировать спину своего соседа.
1-е упражнение - поглаживание; 2-е - постукивание кулаками, кисти рук максимально расслаблены; 3-е - "цыпочки",три пальца соединены вместе и ими осуществляется легкое поколачивание; 4-е - большим пальцем рук легкое прокручиание, как будто мы хотим пощекотать своего соседа; 5-е - костяшками пальцев ведущей руки повторяем очертание позвоночника снизу вверх (ладонь сжата в кулачок); 6-е - поглаживание; 7-е - обхватив плечи своего соседа аккуратно их потряхивам вперед-назад, как бы имитируя движения "цыганочка"; 8-е- 3атем, все встают и, взяв под локти своего соседа сзади, начинаем имитировать движения паровоза (правая рука вперед, левая - назад и наоборот.
Упражнения на расслабление мышц рук.
Упражнение № 7 "Кошка".
Вспомним, как ведет себя кошка, кидаясь на добычу. Покажем, как кошка выпустила когти (показ). Подержите как можно дольше растопыренные, согнутые в суставах пальцы. Кисти рук напряглись, задеревенели. Почувствуйте, как утомительно и неприятно это состояние. А теперь кошка убрала когти! Руки спокойно опустились на колени, пальцы расслабились. Зафиксируйте свои ощущения в расслабленном состоянии. (Упражнение повторяется 2 раза).
Упражнение № 8 "Неурони вазу".
А теперь представьте себе, что вы несете тяжелую вазу с большим букетом. Чтобы не уронить вазу и не испортить букет, руки у вас вытянуты вперед. Так держать вазу неудобно, тяжело, и руки напрягаются. Напрягите пальцы и полностью обе руки. Еще больше напрягите! Подержите так. Вам тяжело удерживать руки в таком положении, но вазу уронить нельзя. Напряжены руки от кончиков пальцев до самых плеч. Аккуратно поставьте вазу на пол и уроните руки на колени. Отдохните. Прислушайтесь к своим ощущениям Ваши руки тяжелые, приятно расслаблены и теплые. (Упражнение выполняется 2 раза).
Упражнения на расслабление мышц ног.
Упражнение № 9 "Кошка".
Снимите обувь, сядьте удобно на стуле, согнутые в коленях ноги слегка выдвиньте вперед. Теперь представьте себе, как кошка убрала когти, сжала и напрягла задние лапы, готовясь к прыжку. Побольше сожмите пальцы ног, как бы подгибая их под стопу. Еще больше напрягли стопы и пальцы! Подержите напряженными пальцы и стопы! Почувствуйте, как неприятно это состояние. Мышцы устали! А теперь расслабьте мышцы. Тяжелые стопы давят на пол. Горячая кровь приливает к ногам. Чувствуется пульсация в ногах. Пальцы ног и стопы расслабленные. (Повторить упражнение 2 раза.)
Упражнение № 10 "Автобус".
Представьте себе, что вы стоите в движущемся автобусе. Встаньте. Ноги поставьте на ширину плеч. Автобус сильно качает, а держаться не за что. Автобус качнуло вправо, чтобы не упасть, вы опору переносите на левую ногу, наклоните корпус немного влево, левую ногу покрепче прижмите к полу и немного согните в колене. Почувствуйте как напряжена левая нога. Напряжены мышцы стопы, голени, бедра. А правая нога расслаблена, чуть касается носком пола. Выпрямились. Обе ноги расслаблены, отдыхаете. (Упражнение повторяется по 2 раза для каждой ноги).
Упражнение № 11 "Тормоз".
Сядьте на стул. Теперь Вы водитель автобуса и стоите в городской пробке, очень важно держать автобус на тормозах. Нажмите на тормоз. С силой прижмите к полу обе ноги. Крепче, крепче прижимайте обе ноги к полу. Почувствуйте напряжение всех мышц ноги до самых кончиков пальцев. Неприятно, трудно так сидеть. Отпустили тормоз, перестали напрягать ноги. Расслабились. (Пауза). Мышцы ног свободные, расслабленные. Приятное тепло ощущается в обеих ногах, особенно в стопах и пальцах. (Упражнение выполняется 2 раза).
Упражнения на расслабление мышц корпуса.
Упражнение № 12 "Волейбольный мяч".
Представьте себе: у вас есть новый, еще ни разу не надутый волейбольный мяч. Стенки камеры как бы слиплись. Камера почти плоская, давайте изобразим это: втяните свой живот внутрь. Втяните так, как будто стенки живота прилипли к позвоночнику. Сильно напрягите мышцы живота, и даже мышцы груди испытывают при этом напряжение. Держите живот в таком напряжении. Вы чувствуете, как это неприятно и неудобно? Верните мышцы живота в исходное положение - расслабьте их. Мышцы груди тоже расслабляются. Как свободно и легко сейчас дышится! Запомните эти ощущения. (Упражнение повторяется 2 раза).
Упражнение № 13 "Надуваем мяч".
А теперь представьте себе, что вы надуваете волейбольныйI мяч. Ваш живот - это волейбольный мяч. Когда надуваем мяч, он увеличивается в объеме, становится твердым, упругим. Сделаем глубокий вдох так, чтобы стенка живота приподнялась вперед и вверх. Воздух наполнил наш мяч. Мышцы живота напряглись, задержите при этом дыхание. Ощутите это напряжение и выдохните. Мышцы живота стали мягкими и расслабились. Теперь дышится легко и свободно. Расслабление приятно. Запомните эти ощущения. (Упражнение повторить 2 раза).
Упражнение № 14 "Струна".
В этом упражнении вы будете учиться расслаблять мышцы спины и груди. Сядьте ровно, еще больше выпрямитесь. Вытянитесь, как струна. Напряглись мышцы спины, груди и живота. (Пауза). Утомительно так сидеть... Струна оборвалась! Расслабились! Стали свободными, ненапряженными мышцы спины, груди, живота. Расслабилось все ваше тело. Легко и спокойно дышится вам сейчас. Расслабление приятно. Запомните эти ощущения. (Упражнение повторить 2 раза).
Упражнение № 15 "Правильное дыхание".
Упражнение выполняется под релаксационную музыку 3 минуты.
Правильное дыхание значительно усиливает расслабляющий эффект. Самое распространенное дыхание - грудное и межреберное дыхание. Мы практически не использует нижнюю часть легких. При диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных зажимов в области живота, выпрямляется позвоночник. Для релаксации наиболее приемлемым является полное дыхание в качестве фаз вдоха и выдоха.
Сядьте на стул или примите позу "шавасана". Медленно через нос начинайте вдох.
Пусть сначала воздухом наполнится нижняя часть легких. Он находится в районе диафрагмы. Внешне это выглядит как небольшое вздутие живота.
Потом воздухом наполняется средняя грудная часть. В этот момент грудная клетка расправляется, раздвигаются плечи.
Последняя фаза вдоха - наполнение воздухом верхней части легких. Можно почувствовать, как слегка приподнимаются плечи.
Теперь на некоторое время необходимо задержать дыхание. Это всего лишь 2-4 секунды.
Выдох производится в обратной последовательности: плечи, грудь, живот. Выдыхать необходимо примерно в полтора раза дольше, чем вдыхать.
Опять необходимо задержать дыхание. Пауза после выдоха должна быть в полтора раза длиннее паузы после вдоха.
Получается "волна": сначала снизу вверх, потом сверху вниз. Дышать необходимо естественно, не затягивая и не увеличивая искусственно продолжительность фаз дыхания. Дыхание должно быть ритмичным, сочетаться с позой. За основу можно взять ритм биения сердца или просто считать про себя секунды. Дышать надо носом, а не ртом.
Упражнение № 16 "Мудрец из храма" (использование техники визуализации)
Упражнение сопровождается спокойной фоновой музыкой и чтением текста вслух.
Расслабьтесь... представьте себя стоящим на поляне в летнем лесу. Густая трава поднимается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.
Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней не часто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм - место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведет к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы поднимаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма - полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах - старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, старинных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, - большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.
Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ. Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата - запомните ее...
Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами...
Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату...
После выполнения всех упражнений проводится рефлексия ощущений, переживаний, чувств.
Рефлексия на упражнения.
Какие упражнения вызвали приятные, позитивные ощущения в теле и чувства?
Какие упражнения вызвали дискомфорт, раздражение? Был ли момент, когда хотелось перестать выполнять упражнение?
Литература:
- Профилактика эмоциональных нагрузок в педагогическом коллективе \ авт.-сост. Е.А. Шкуринская.- Волгоград:Учитель, 2088.-158с.