Все физические качества человека находятся в тесной взаимосвязи. Хорошая ловкость требует большой быстроты в движениях, а быстрота, в свою очередь, требует значительной силы. Без выносливости вообще нельзя достичь хорошего развития ни одного из вышеперечисленных качеств. Поэтому, развивая все качества, учащиеся создают прочные условия для повышения своих физических возможностей.
Упражнения, увеличивающие амплитуду движения, обычно называются упражнениями на гибкость. На уроках борьбы в школе эти упражнения должны выполняться после общей разминки в течение 8-10 минут, каждое упражнение на гибкость нужно выполнять 10-12 раз: первые 3-4 счета – медленно, плавно и легко; следующие 6-8 счетов – постепенно увеличивая амплитуду движения, а в конце – ускорять движение, не уменьшая его амплитуды.
При выполнении движений нужно следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы, а увеличение подвижности в суставах (до определенного предела) позволит во многих случаях избежать спортивных травм.
Упражнения для развития гибкости и укрепления суставов на уроках борьбы в общеобразовательной школе
1. Сесть, положить правую голень на правое предплечье и вращать стопой в левую и правую стороны (затем проделать это упражнение с левой стопой).
Рисунок 1
2. Сесть, с помощью рук притягивать поочередно пятки к животу, голени ко лбу, при этом после каждого притягивания выпрямлять ногу, держа ее за стопу.
Рисунок 2
3. Сесть, пытаться при помощи рук закладывать поочередно голень за голову.
Рисунок 3
4. Сесть, ноги вместе вытянуть вперед. Сгибая туловище вперед, руками доставать до носков или грудью касаться коленей.
Рисунок 4
5. Сесть, ноги вытянуть вперед вширь и врозь. Сгибая туловище влево, вперед, вправо, руками доставать носок левой ноги, маты между ног, носок правой ноги.
Рисунок 5
6. Сесть, левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене и отвести вправо настолько, чтобы между бедрами образовался прямой угол. Сгибая туловище вперед, правой рукой доставать до носка левой ноги. Затем проделать это упражнение в другую сторону.
Рисунок 6
7. Сесть, ступни соединить подошвами и, постепенно отодвигая ступни от себя, разжимать колени в стороны при помощи рук.
8. Сесть, ступни соединить подошвами и развести колени в стороны. Захватив носки руками, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться головой носков.
Рисунок 7
9. Стоя на коленях и держа голени параллельно, расставить их пошире. Носки развести в стороны. Положение рук на поясе или соединить в “замок”, держать перед грудью. Садиться до касания ягодицами ковра и вновь привставать на коленях, при этом прогибаться.
Рисунок 8
10. Стоя на коленях и держа голени параллельно, расставить их пошире. Носки развести в стороны. Положение рук на поясе или соединить в “замок”, держать перед грудью. Выполнив наклон назад до касания затылком матов, вернуться в положение стоя на коленях.
Рисунок 9
11. Стоя на коленях, ноги вместе, вытянуть руки вперед и соединить пальцы “замком”. Садясь на ковер влево от левой голени, повернуться вправо и руки отвести в ту же сторону. То же проделать в другую сторону.
Рисунок 10
12. Выполнить стойку на лопатках (“березку”), опуская прямые ноги за голову, коснуться носками матов за головой.
Рисунок 11
13. Выполнить стойку на лопатках, опуская согнутые ноги к голове, до касания коленом одноименного уха.
Рисунок 12
14. Выполнить стойку на лопатках, опуская согнутые ноги к голове, ноги держа вместе, вращать коленями в левую и правую сторону.
15. Лечь на спину, руки вытянуть за головой, держа ноги прямыми, носками ног доставать ковер за головой.
Рисунок 13
16. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз. Прямые ноги поднять вверх до перпендикулярного положения. Не изменяя угла между туловищем и ногами, перекладывать их вправо и влево от себя до касания ими ковра.
Рисунок 14
17. Лечь на спину, ноги согнуты, колени как можно ближе к груди, руками обхватить колени (сгруппироваться) и выполнить перекаты по спине.
Рисунок 15
18. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз. Сгибая правую ногу, постараться коснуться стопой левую руку, а сгибая левую ногу – правую руку.
Рисунок 16
19. Лечь на живот, руками захватить одноименные подъемы стоп, прогнуться. Сделать перекаты на животе вперед, назад, с бока на бок, попрыгать на животе.
Рисунок 17
20. Из положения лежа на спине прогнуться или согнуться и встать на мост, опираясь о ковер ступнями, ладонями и головой.
Рисунок 18
Рисунок 19
21. Стоя в положении моста и придерживаясь руками, делать движение туловищем вперед-назад.
22. То же упражнение проделать со скрещенными на груди (за спиной) руками.
23. Стоя в положении моста делать движения: на правую половину лба - на затылок, на левую половину лба – на затылок.
24. Расставить ноги и опираясь руками о ковер, поставить голову теменем на ковер и делать перекаты со лба на затылок и обратно, от правого уха к левому и обратно.
25. То же упражнение проделать, держась руками за свои ноги.
26. Встать в положение моста, руками захватить ноги партнера, подошедшего со стороны головы. Отталкиваясь ногами и подтягиваясь руками, сделать перекидывание ног в сторону партнера (разводя ноги в стороны) и обратно.
27. Это же упражнение выполнять самостоятельно.
28. Встать в положение моста, забегать ногами вправо и влево, вокруг головы, опирающейся о ковер.
Список литературы.
Харлампиев А. “Борьба самбо”. 4 изд-е., “Физкультура и спорт”, 1959 г.