Физкультурно-оздоровительный урок по теме: "Коррекция слабой спины"

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Построение, объяснение задач урока.
Беседа "Как строить свое тело".
Каждому из нас придется отправиться в путь, чтобы обрести сознание тела.

3 мин.

Опрос ребят, как происходит движение.

Упражнения

Его главный принцип – единство:

• движений;
• дыхания;
• внимания.

Вывод

Расслабление – это также и техника открытия тела; здесь оно получает возможность проявить себя. Каждая мышца, сустав несут в себе идею, символ, умение слушать свое дыхание. Все это позволяет понять, кто мы такие на самом деле, увидеть сущность скрытую за внешним обликом, осознать свое “я”.

Упражнение

Дыхание является одной из самых важных функций организма.

Выдох




Нижнее дыхание




Среднее дыхание





Высокое дыхание
Итак вы научились дышать на трех уровнях: высоком, среднем, низком.

Полное дыхание


Вывод

Как работает наш дыхательный аппарат? Воздух, поступающий в легкие при вдохе, вступает в реакцию с кровью, обогащая ее кислородом (алая кровь) и разносится по всем мышцам и органам. Там происходит настоящее горение, в результате высвобождается тепло и энергия. Кровь освобождается от продуктов сгорания – углекислого газа и прочих отходов работы мускулатуры – через легкие на выдохе (черная кровь).

III. Коррекция слабой спины.



Упражнения

1. Стена







2. Победа (стоя)












3. Раскручивание рук











4. Растягивание рук








5. Растягивание ног
















6. Сфинкс











7. Подсвечник












8. Алмаз




Выводы

Эти упражнения благоприятны для дыхания, особенно для вдоха. Эти упражнения именуемые “открытыми” позволяют “выпятить грудь” и в некоторой степени избавляют от лишней робости, застенчивости и замкнутости. Проявляется оптимизм; человек желает открыться внешнему миру.

5 мин.

На коврике. Вытянитесь на спине, положив руки вдоль тела лицом вверх. Полностью расслабьтесь. Коснуться пола всей поверхностью тела. Голову держать ровно. Подбородок обращен к грудной клетке. Мысленно переводите взгляд с одной части тела на другую. Начинайте со ступней, сосредоточьтесь на каждом пальце поочередно, вам надо переместиться в ступни, а затем в подошвы.
Посмотрите каждую частичку кожи и расслабьтесь. Ступни при этом должны направлены в разные стороны. Мысленно поднимитесь по ногам, расслабьте колени, дайте расслабиться мышцам на икрах и бедрах, расслабьте подколенные впадины.
Поднимитесь вдоль позвоночника, начиная с низа спины, и попытайтесь почувствовать пол каждым позвонком.
Ощутите крестец, продолжая подниматься, не ослабляйте внимания.
Поясница создает напряжение в нижней части спины, чтобы прижаться поясницей к полу, нужно согнуть колени, пододвинуть ступни к тазу. Следите за ощущениями, удобна ли вам эта поза.
Скользите ступнями по полу, понемногу выпрямляя ноги; в определенный момент талия прогнется. Подложите под колени сложенное одеяло, в этом случае ваш таз будет располагаться правильно.
Мысленно внимание ведите вдоль позвоночника, не пропускайте ни одной частички своего тела, делайте упражнение медленно.
Расслабьте область лопаток и плеч.

Попробуйте следующие варианты:

• ладони прижмите к полу,
• разверните к потолку.

Обратите внимание, что плечи при этом упражнении полностью прижаты к полу.
Тяните руки к бедрам, тогда опустятся и плечи. При этом растянутся и шейные мышцы. Снимите напряжение на уровне черепа.
Следите, чтобы голова не откидывалась назад, смотрите в сторону груди. Так, мы дошли до лица. Потрогаем лицо, обведем пальцем контур носа, щек, губ, подбородок. Разгладьте лоб и морщины в уголках глаз. Проведите пальцами по волосам. Для достижения полного расслабления лица, сокращайте все группы лицевых мышц: сжимайте челюсти, губы, щурьтесь, широко открывайте глаза, словом корчите самые невообразимые гримасы.
А затем расслабляйтесь и следите за изменением вашего состояния: постепенно должно прийти хорошее самочувствие.
Постарайтесь зевнуть: откройте пошире рот, расслабьте нижнюю челюсть и сделайте несколько вздохов ртом. Выпячивая живот. На протяжном вдохе должна появиться зевота; повторите эти движения несколько раз.
Расслабляемся. Представим, что мы находимся на берегу реки, плывет корабль, играет красивая музыка, легкий ветерок нагоняет на берег волну. Легкий ветерок касается вас, в голубом небе кружат чайки, последите за их полетом, представьте себя на их месте. Вы становитесь свидетелями своих поступков и мыслей.
Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием – глубоким, спокойным.

А. Вытянитесь на спине, ладони положите на солнечное сплетение, в районе желудка, между пупком и острием грудины (кость в центре грудной клетки). Локти по обе стороны от туловища. Дышать через нос, рот закрыть. Прислушиваемся к своему телу, к своему дыханию.

В. Для начала сделайте глубокий выдох. Напрягите запирающие мышцы ануса, затем – мышцы брюшного пресса, поддерживающие талию. Весь организм расслаблен на вдохе, который осуществляется автоматически, за счет естественного притока воздуха.

С. Нижнее дыхание. Положите обе руки на живот на уровне пупка. Дышать только животом. Это означает, что на вдохе руки будут слегка приподниматься, а на выдохе – опускаться.

D. Уприте руки в бока и представьте, что ваша грудная клетка – мех аккордеона, растягивающийся на вдохе и сжимающийся на выдохе. Вдох: – растяните грудную клетку, так наполняют водой резиновую грелку. Выдох: – помогите себе руками, нажимая на бока – грелка пуста. Сделайте три глубоких вдоха – выдоха и расслабьтесь.

Е. Положите руки над грудью, на уровне ключиц и проследите, чтобы эта область приподнималась на вдохе и опускалась на выдохе. Для удобного выполнения, согните колени, подтяните живот, сделайте три глубоких вдоха и выдоха и расслабьтесь.

F. Начните с выдоха; позвольте животу опуститься, можно помочь слегка сжав мышцы брюшного пресса и опуская грудь. Сделать полный выдох, и естественно вдохнуть.

Укрепление мышц спины, и в первую очередь, глубинных. Поиск оптимальной в этом положении позы.

Постараемся продержаться в ней в течение нескольких вдохов и выдохов.

И.П. Встать на расстоянии 30–40 см. от стены так, чтобы голова, плечи, локти, спина, копчик и стопы находились на одной линии. Кисти внизу сплетены. Голову держать ровно. Дыхание медленное и глубокое.
Сделайте выдох, слегка сгибая колени. Сделайте вдох, удерживая тело параллельно стене. Потянитесь вверх. Колени согнуты. Сделайте выдох, сильнее сгибая колени. Сделайте вдох, не меняя положения. Сделайте полный вдох и выдох, поднимаясь на вдохе. Повторите упражнение еще раз.

И.П. На выдохе отодвиньтесь от стены, ноги на ширине плеч, стопы разведены.
Скрестите руки, положите правую поверх левой ладонями на ягодицы, подбородок приподнять. Отклонитесь верхней частью спины назад, подавшись тазом вперед. Не прогибайтесь. Сделайте вдох, поднимите руки с развернутыми ладонями через стороны вверх. Руки развести латинской V. Голову опустить на грудь, сделайте выдох, скрещивая руки ладонями на бедрах. Правая рука лежит поверх левой. Сделайте вдох, поднимая и разводя руки буквой V, как в предыдущий раз. Сделайте выдох, скрестив их и опуская руки на ягодицы, как в начале упражнения. Выполните упр. три раза.

И.П. Стоя руки вдоль тела.
Сделайте выдох, сделайте вдох, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу; ладони смотрят вниз; плечи опущены. Сделайте выдох, не меняя положения; постарайтесь развести руки как можно шире. Сделайте вдох, руки и плечи разверните налево, ноги на ширине плеч. Сделайте выдох, постарайтесь еще дальше развернуться налево. Сделайте вдох, разворачиваясь лицом вперед, руки параллельно полу. Сделайте выдох, опуская руки. Повторите движения с поворотом направо, расслабьте плечи и повращайте ими.
Расслабьтесь лежа на животе, руки подложите под живот, левой щекой прижмитесь к полу, пятки разведите. Три глубоких вдоха и выдоха.

И.П. Лежа на животе.
Сделайте выдох, вытягивая руки вперед; лоб и ладони смотрят в пол. Тело расслаблено. Сделайте вдох, сгибая пальцы ног (ноги не касаются пола, согнута первая фаланга), потянитесь пятками вверх; колени слегка приподнимите, руки тяните вперед, лоб не отрывается от пола, пальцы сплетены, ладони смотрят наружу. Сделайте выдох, заканчивая растягивание. Локти согните, колени опустите на пол. Выполните упражнение три раза.

И.П. Стоя на коленях, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч.
Предупреждение: людям со слабыми коленями необходимо подстелить сложенное покрывало, которое смягчит твердость пола.
Сделайте выдох, сохраняя осанку. Сделайте вдох, поднимая правую ногу пяткой вверх так, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Не поднимайте ногу выше указанной высоты. Старайтесь держать равновесие. Сделайте выдох, опуская колено. Сделайте вдох, поднимая левую ногу так же, как и правую. Сделайте выдох, опускаясь на оба колена.
Выполните по четыре движения каждой ногой. Ритм:

• вдох: 3 секунды;
• задержка выдоха: 3 секунды;
• выдох: 6 секунд.

Расслабьтесь, лежа на животе, прижимаясь правой щекой к полу, руки под животом, ступни раздвинуты. Сделайте четыре вдоха и выдоха.

И.П. Лежа на животе, ноги и руки вытянуты.
Медленно поднимите туловище, не отрывая грудь и локти от пола; предплечья параллельны, локти согнуты под прямым углом. Плечи опущены и отведены назад; лопатки соприкасаются, подбородок опущен. Поднимите верхнюю часть спины, но талия при этом не должна слишком прогибаться. Сделайте выдох. Отведите плечи еще дальше назад и соедините лопатки. Сделайте вдох. Грудью подайтесь вперед, будто вы тяните на себя ковер. Выполните от пяти до шести вдохов и выдохов, не меняя положения. Ритм:

• вдох: 3–4 секунды;
• задержка дыхания: 3–4 секунды;
• выдох: 6 секунд.

И.П. Лежа на животе.
Левой щекой прижмитесь к полу, правая рука согнута подсвечником: плечо перпендикулярно туловищу, локоть согнут под прямым углом, ладонь лежит на полу. Левая рука вытянута вдоль тела, ладонь развернута к потолку. Левая нога вытянута, правая – согнута. Ступня правой ноги прижата к внутренней стороне левой на уровне колена. Сделайте глубокий и продолжительный вдох, перенося внимание на правую ноздрю. Сделайте выдох, представив, что воздух идет через всю левую руку до самой ладони. Сделайте четыре вдоха и выдоха тем же образом. Повернитесь налево и повторите упражнение.

И.П. идя на пятках, колени согнуты, туловище прямое.
Не прогибайтесь, руки в замке за спиной. Сделайте вдох, выпрямляя туловище и отводя руки назад, не прогибайтесь. Сделайте выдох, округляя спину, плечи переведите вперед и наклонитесь. Старайтесь тянуться как можно дальше. Сделайте четыре вдоха и выдоха. Сохраняйте ровную осанку. Не поднимайтесь с пяток, руки держите на бедрах. Делайте продолжительные и глубокие вдохи и выдохи.

Развивает воображение, зрительную память.

Картины:

• Джин, разбойник или призрак этот скрюченный урод?
• Чу, какой-то крик ужасный раздается вдалеке.
• Кто же это – человек?

Хорошо осознаваемые и эмоционально окрашенные двигательные действия в сюжетных играх, играх по заданию, усваиваются и запоминаются быстрее и служат прекрасным средством воспитания физических качеств.

15–20 мин.

Представлены картины с изображением деревьев.
Задание 1. Изобразить заколдованный лес. Это может быть двое, трое, группа ребят, ведь деревья могут быть одиночные, групповые. Эти деревья переплетены ветвями, корнями. (см. Приложение)

Этюд по сказке Шурале:

Задание 2. “Я” – это Шурале, он изуродован, страшен. Изобразить гримасой. Рядом с Шурале деревья, они сказочны. Можно изобразить композицией. На картине Мать – Шурале, она с малышами. Малыши удивлены, что их обнаружили. Удивленным взглядом передать их выражения лица.

Игра “Фигурное катание”

Все участники становятся фигуристами (одиночное, парное, групповое).
Задание 3. Изобразить “Я” – фигурист. Под музыкальное сопровождение, музыка прерывается, все замирают в той позе, когда закончилась музыка. Водящий, определяет лучший дуэт, или понравившуюся фигуру.

Полностью идет расслабление с пальцев ног, стоп, голени и бедер, почувствуйте тяжесть и легкое тепло, перейдите к расслаблению рук, начиная с пальцев кистей, предплечий, закончить плечами. Когда пойдет тепло по рукам, с легкой тяжестью всего тела, переходим к расслаблению мышц живота, ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение. Перейдем на мышцы лица, разжав зубы, расслабить веки.
Я спокойный, меня никто не беспокоит, не тревожит.

4 мин.