Подвижность - естественное свойство человека, которое заключается в его способности к осуществлению активной деятельности, быть здоровым. Недостаток двигательной активности в нашей стране характерен для большинства городского населения и, особенно для лиц, занятых умственной деятельностью. К ним относятся не только работники умственного труда, но также школьники и студенты, основной деятельностью которых является учеба.
Жизнь современного человека, конечно, стала более комфортной и удобной, чем раньше. Технический прогресс заметно облегчил нам жизнь: транспорт, который нас довозит до нужного места, бытовая техника, которая все делает за нас. Нам даже не надо напрягать свое тело, чтобы что-то сделать - достижения технического прогресса все делают за нас. Такой образ жизни современных людей, очень близок к «постельному режиму», ведущий к гиподинамии.
Гиподинамия (от греческого hypo - внизу и dynamis - сила) - ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. Гиподинамию еще называют болезнью века и оборотной стороной прогресса.
Гиподинамия в сочетании с другими факторами может явиться предпосылкой к возникновению целого ряда болезненных состояний и даже заболеваний. Гиподинамия отрицательно влияет как на взрослых, так и на детей и подростков. Гиподинамия в подростковом возрасте чаще всего связана с нерациональным распорядком дня, перегрузкой домашними заданиями, дополнительными занятиями. У работоспособного населения гиподинамия связана с постоянным использованием гаджетов, автоматизация труда, растущее количество личных автомашин.
Все это приводит к тому, что человек начинает меньше двигаться, остается мало времени для прогулок, подвижных игр, спорта, проводя большую часть суток за мониторами или за рулем.
Термин «гиподинамия» переводится с латинского как «малоподвижность».
Гиподинамия - нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении движений, снижении силы сокращения мышц.
Сегодня это понятие является широко распространенным и даже модным, а все потому, что проблема избыточного веса не перестает быть актуальной, и гиподинамия является одной из важнейших причин его возникновения.
По данным ВОЗ, каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. В странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11-17 лет недостаточно физически активны. Среди причин смертности гиподинамия занимает 4 место, поскольку способствует возникновению опасных кардиологических и эндокринных болезней.
Гиподинамия бывает обусловлена физиологическим состоянием, когда человек по объективным причинам не способен жить активно (инвалидность, длительные и тяжелые заболевания и т.п.), но чаще всего патология формируется на фоне неправильного образа жизни.
Основными формами патологии являются:
- Гипокинезия - недостаток разнообразных движений.
- Гипоэргия - нехватка двигательной активности в объеме и количестве, снижение реактивности.
Существует 4 формы гиподинамии:
- нозогенная, спровоцированная малой подвижностью вследствие заболевания;
- производственно-бытовая («сидячая» работа, вредные привычки);
- возрастная;
- ятрогенная, возникающая при необоснованно длительном постельном режиме после травмы.
Причины и факторы риска
- Специфические условия труда. Некоторые профессии связаны с необходимостью длительно пребывать в одной позе: сидя или стоя. Вторым производственным фактором, способствующим гиподинамии, является вынужденное положение, которое провоцирует боли в мышцах, спине. Из-за плохого самочувствия люди избегают активного отдыха в свободное время.
- Патологические состояния. При тяжелых болезнях, требующих соблюдения постельного режима, создаются объективные причины для гиподинамии. Подобная ситуация встречается после хирургических операций, костных переломов, когда человек не может совершать активные движения.
- Развитие компьютерных технологий. Многие люди чрезмерно увлекаются социальными сетями и компьютерными играми, поэтому предпочитают провести время за использованием гаджетов, нежели совершить пешую прогулку. Тенденция к гиподинамии часто наблюдается среди детей и подростков.
- Избыточная масса тела. Ожирение является одновременно и причиной, и симптомом гиподинамии. Людям с лишним весом намного труднее выполнять физические упражнения, поэтому они избегают даже элементарной активности (спокойная ходьба, спортивные игры). В свою очередь, гиподинамия способствует усиленному накоплению жировых отложений.
Факторы риска
|
Возраст
|
Предрасполагающие факторы |
К чему может привести гиподинамия? |
|
…-24 |
Малоподвижный образ жизни: повседневное использование транспортных средств даже на близкие расстояния, небезопасное время использования гаджетов, недостаточное посещение спортивных секций. |
Атрофия мышц, нарушение опорно-двигательной системы, снижение работоспособности мозга. |
|
25-44 |
Малоподвижный образ жизни: неправильное питание, неправильная организация отдыха дома, недостаточное посещение спортивных залов, малое количество прогулок на свежем воздухе. |
Расстройство нервной системы, гормональные нарушения, нарушение опорно-двигательной системы, ожирение. |
|
45-59 |
Малоподвижный образ жизни: неправильное питание, недостаточное количество прогулок на свежем воздухе. |
Заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, уменьшение выносливости. |
|
60-74 |
Малоподвижный образ жизни: недостаточное количество прогулок на свежем воздухе, времяпровождение в сидячем или лежачем положении. |
Заболевание сердечно-сосудистой системы, атрофия мышц, расстройство нервной деятельности. |
|
74-90 |
Малоподвижный образ жизни: времяпровождение в сидячем или лежачем положении, отсутствие прогулок на свежем воздухе, вследствие пожилого возраста. |
Атрофия мышц, заболевания сердечно-сосудистой системы, снижение работоспособности мозга, нарушение опорно-двигательной системы. |
Профилактика
Чтобы не проводить лечение гиподинамии, нужно как можно раньше начать проводить профилактические мероприятия. Профилактика гиподинамии не является чем-то сложным. Главное - вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и увеличить двигательную активность.
Профилактика гиподинамии:
- ходьба пешком;
- чередование умственной и физической нагрузки;
- зарядка;
- длительные прогулки на свежем воздухе;
- плавание;
Как нетрудно догадаться, что движение является основной методикой, направленной на снижение риска развития гиподинамии. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом.
Нормализация режима питания
А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой-то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.
Вредные привычки
От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы и усугубляет общее состояние человеческого организма.
Очевидно, что меры профилактики должны быть направлены на увеличение физической активности у каждого человека. Детей необходимо с раннего детства приучать к ежедневному выполнению утренней зарядки, активным играм на свежем воздухе, обязательному посещению уроков физической культуры в школе, очень полезно посещение спортивных секций. В последнее время стали широко распространены спортивные центры и фитнес-клубы, регулярное посещение которых - отличная профилактика гиподинамии. Тем не менее отсутствие возможности посещать спорткомплексы не должно быть причиной недостаточной физической активности.
Последствия гиподинамии
- Нарушение функционирования организма. Во время сидячей работы основная нагрузка приходится на шейный и поясничный отделы позвоночника. Позвонки первого из них защемляются, что приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг. Как следствие - головные боли и ухудшение зрения. Может развиться и остеохондроз поясничного отдела. Позвоночник же взаимосвязан с работой всех остальных органов человека.
- Нарушение нормального функционирования сердечной системы и риск возникновения атеросклероза, стенокардии и инфаркта. У людей, проводящих большую часть жизни сидя за столом, риск скончаться от сердечной недостаточности в два раза выше, нежели у тех, кто ведет активный образ жизни.
- Человек, работающий за компьютером в основном посредством мыши, подвержен воспалительным процессам в правой (или левой) области тела вследствие постоянно поднятой руки.
- Развитие варикозного расширения вен. Люди, просиживающие целыми днями за столом, страдают от плохой циркуляции крови в нижних конечностях, что незамедлительно приводит к развитию варикозного заболевания вен, это особенно неприятно для женщин. При запрокидывании одной ноги на другую риск возникновения этой болезни еще больше повышается. Сосуды пережимаются, и кровь застаивается в определенных местах.
- Формирование неправильной осанки у детей и проблемы с правильным функционированием дыхательных путей (вследствие недоразвитой грудной клетки, подвергающейся постоянному сдавливанию).
- При постоянном пребывании в одном и том же сидячем положении нижняя часть тела человека начинает постепенно увеличиваться в объемах. Это происходит из-за повышенного давления на эту область и повышения выработки организмом подкожного жира в целых полтора раза.
- Возникает риск развития сахарного диабета из-за увеличения содержания сахара в крови, появления лишнего веса и повышения артериального давления.
- Ослабевание мышц, позвоночника и суставов, которые начинают сильно болеть.
- Повышенный уровень смертности (на 40%) среди женщин, ведущих пассивный образ жизни. У мужчин этот показатель равен 20%.
Рекомендации для профилактики гиподинамии
- Конечно, увеличение физических нагрузок. Больше ходить пешком - на работу, в университет, в школу.
- Утром делайте разминку на основные группы мышц - это тонизирует и настраивает на работу.
- Будет полезна 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка (которая, кстати, идеальна для похудения).
- Откажитесь от лифта! Ежедневный подъём по ступенькам не только укрепит сердечную мышцу, но и обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.
- Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.
- Бросайте курить! И злоупотреблять алкоголем. Вообще по возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма.
- Запишитесь в бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, на танцах, йоге (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).
- Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.
- Наконец, вариант для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретите эспандер. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.
- Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь.
- Важный компонент здорового образа жизни - природные силы, например, солнце. Поэтому летом проводите умеренное количество часов на солнце, не сидите дома.
- Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями.
- Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.
- Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания - хождение босиком. Благодаря нему можно не только исправить форму стопы, но и, стимулируя биологические точки, осуществлять профилактику инсульта и инфаркта.
Хочется еще раз отметить, что гиподинамия является очень актуальной проблемой в настоящее время. В самую первую очередь мы разобрали все существующие причины, способствующие развитию данного синдрома. Сразу же обращаем ваше внимание на то, что таких причин на сегодняшний день предостаточно. Это и чрезмерное количество производственной автоматизации и механизации, и малоподвижный образ жизни, и нерациональное использование транспорта. Несмотря на перечень простых причин приводящие к хронической гиподинамии в любом возрасте ведущие к расстройствам сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, препятствующие правильному развитию дыхательной системы, способствующие возникновению нервно-психических заболеваний с последующим патологическим формированием личности. Потеря аппетита, плохой сон, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, взрывчатость - все это может быть издержками гиподинамии. Все эти проявления встречаются у каждого второго россиянина. Мы разработали ряд памяток физических тренировок при чаще встречаемых расстройствах. А также серию буклетов профилактики гиподинамии в различном возрасте.