Цели беседы: Показать роль и значение физической культуры для формирования красивой, стройной фигуры. Дать комплексы упражнений для занятий дома. Пропагандировать здоровый образ жизни.
Ход урока
I. Оргмомент
Хорошо высоким, стройным и длинноногим. Им к лицу любой наряд, они не боятся первыми надеть даже самые супермодные, экстравагантные туалеты... Так думают те, кто росточком не вышел или полноват. Мама говорит, что твоя неуклюжесть пройдет сама собой. Но когда!
А знаешь, мы ведь в силах приблизить этот желанный час. Просто надо проявить силу воли и подобрать комплекс упражнений, который позволит тебе стать стройнее, изящнее и, что самое главное здоровее. Правильно подобранный комплекс упражнений - вот что поможет вам стать стройными и сохранять красивую фигуру всю жизнь.
Для того, чтобы девушка была стройной и красивой необходима физическая активность. Лежа на диване и мечтая о стройности, легко превратиться в пышку. Необходимо использовать любую возможность для движения. Ведь как говорится ДВИЖЕНИЕ – это ЖИЗНЬ.
Зарядка — каждый день. Начинать утро с зарядки трудно только первую неделю. Очень скоро ты почувствуешь настоящую радость и бодрость от упражнений.
Корригирующая гимнастика. Если нужно сбросить лишний вес или избавиться от каких-нибудь недостатков телосложения, занимайся специальной, корригирующей, т. е. исправляющей, гимнастикой. Упражнения публикуются в журналах, книгах и даже в отрывных календарях.
II. Комплекс упражнений для поддержания хорошего тонуса. Приложение 1
Важное требование здорового образа жизни – это хороший тонус всего организма немаловажную роль в поддержании тонуса играет физическая культура. Несложные гимнастические упражнения позволят тебе быть всегда в тонусе. Но единственное требование — ни одного дня без гимнастики. Ее ведь можно выполнять и утром, и днем, делая паузы во время приготовления уроков, и даже вечером, часа за 2 до сна. Не стоит только заниматься гимнастикой сразу после еды, на полный желудок. Чтобы было интереснее, ты можешь выполнять упражнения под музыку.
1. Ноги вместе, спина прямая, руки у плеч. На каждый счет поднимаемся на носки, на следующий опускаемся. Если хочешь, немного усложни это упражнение. На счет “раз” поднимаешься на носки, одновременно правая рука идет вниз, а левая — вверх. На “два” опускаешься на пятки, руки возвращаются к плечам. Следующий подъем — меняешь положение рук и т. д. Выполни 16—20 подъемов энергично и весело.
2. Для второго упражнения ноги поставим на ширину плеч, руки заложим за спину. Работать будет шея. На каждый счет наклоняем голову: на счет “раз” кладем ее на правое плечо, “два” — на левое, “три” — наклоняем вперед, “четыре” — назад. Сначала наклоны делаем небольшие, осторожные, а потом сильнее и резче. Всего от 8 до 16 повторений.
3. Теперь пусть поработают руки. Вытянем их в стороны, а ноги поставим вместе. На первые четыре счета вращаем кистями рук вперед, на следующие “раз-два-три-четыре” — назад. Потом вращаем уже руками от локтя, тоже четыре счета вперед и четыре назад. И наконец, машем всей рукой, от плеча, как ветряная мельница, четыре раза вперед и четыре — назад. Все упражнение повторим 3—4 раза.
4. Разогреваем суставы дальше. Стоим прямо, ноги вместе, руки опущены. На четыре счета поднимаем правое плечо, стараясь достать до уха, на следующие четыре счета — левое. Еще четыре раза вращаем плечами назад. Повторяем под музыку 3—4 раза.
5. А сейчас разомнем спину — она так устает от сидения за партой и письменным столом. Ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет “раз” отведи плечи назад так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки, а ладони поверни вперед. На “два” — плечи вперед, ладони назад, спина становится круглой. Повтори 12—16 раз.
6. Упражнение для ног и для талии. Ноги на ширине плеч, руки в замке на затылке. На счет “раз” поворачиваешь верхнюю часть тела вправо и одновременно неглубоко приседаешь, на “два” возвращаешься в исходное положение. Это упражнение можно делать и быстро — на каждый счет поворот то в одну, то в другую сторону. Повторяй его 20— 24 раза.
7. Это тоже упражнение для талии. Исходное положение почти такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги немного согнуты в коленях. На счет “раз” наклоняешься влево, на “два” — выпрямляешься, “три” — вправо, “четыре” — прямо. После того как делала 8—16 наклонов, столько же раз сделай их на каждый счет, т. е. вдвое быстрее.
8. Продолжаем тренировать талию. Следующая серия наклонов — вперед и назад. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Сначала на счет “раз” наклоняемся вперед, энергично, “пружинкой”, а на “два-три” — еще ниже, чтобы достать руками пол, на “четыре” выпрямляемся. Повторим это упражнение 8—16 раз, а потом усложним его.
Теперь руки на поясе, и после наклонов вперед на “раз-два” делаем два таких же пружинистых наклона назад — “три-четыре”.
9. А вот отличное упражнение для укрепления мышц живота. Ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки прижаты к груди и к плечам. На “раз” поднимаешь согну тую в колене ногу так, чтобы коленка и локоть встретились. На “два” возвращаешься в исходное положение. На счет “три-четыре” делаешь то же самое другой ногой.
10. Стойка — ноги вместе, руки на поясе. На счет “раз” согни колени влево, не поворачиваясь всем телом и не отрывая пяток от пола, на “два” — прямо, на “три” — сжатые и согнутые колени вправо и на “четыре” вернись в исходное положение. На следующие четыре счета, стоя уже на выпрямленных ногах, попробуй сделать повороты одними бедрами. Еще четыре счета — поворачивай уже верхнюю половину тела и при этом слегка приседай “пружинкой”. Под музыку легче всего укладывается такой порядок: четыре поворота коленками, четыре — бедрами, четыре — всем телом. Все это нужно повторить раз восемь. Главное условие — старайся держать прямой спину.
11. Поставь ноги шире плеч, руки на поясе. На счет “раз-два-три” сделай три энергичных пружинистых приседания на правой ноге, согнутой в колене. Левая нога остается прямой! На счет “четыре” вернись в исходное положение. А потом повтори упражнение на правой ноге. Первые приседания у тебя получатся слабенькими, но раз от раза старайся приседать все ниже. Приседая, руки вытяни перед собой или обопрись ими о согнутое колено. Спину держи прямо.
Когда ты разучишь эти упражнения то убедишься, что, во-первых, выполнять их довольно интересно и нетрудно, а во-вторых, весь этот комплекс укладывается в несколько минут. Заканчиваем зарядку бегом и прыжками.
III. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления болей в спине
Фигура начинается именно с осанки. Маленькую девушку красивая осанка делает выше ростом, высокую — стройнее, излишне крупную — изящнее. Даже идеальная от природы фигура может показаться уродливой, если девушка не следит за своей осанкой. Собственно даже не надо следить. Просто необходимо взять в привычку одно несложное правило: всегда держать спину прямо, а голову — высоко поднятой. Остальное прибавится само собой. От осанки зависят и красота, и самочувствие, и походка, и даже настроение.
Ты можешь легко проверить, далеко ли тебе до идеала. Для этого прислонись спиной к ровной стене, плотно прижмись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Ноги должны быть выпрямлены, живот подтянут. Не поднимай плечи! И постарайся стоять без напряжения и ровно дышать... Трудно! Значит, нужно работать и работать. Осанка должна стать естественной, иначе как ни старайся, а вид у тебя будет такой, словно ты кол проглотила. Разве это красиво!
1. Ложись на живот, руки согни в локтях и положи ладошками одна на другую. Упрись в ладошки лбом, ноги соедини и вытяни носочки. Тебе будет легче, если ты упрешься носками ног в стенку или в шкаф. Теперь приподними верхнюю часть тела от талии, широко разведя в стороны руки. Не задирай подбородок и следи, чтобы руки оставались на одной прямой линии с плечами. Когда поднимаешься, делай вдох, а когда возвращаешься в исходное положение — выдох. Повтори упражнение до 10 раз.
2. Второе упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согни в коленях, пятки поставь как можно ближе к бедрам. Руки раскинь в стороны, ладошки — к полу. Упираясь ногами в пол, хорошо выгни грудную клетку, еще одной точкой опоры послужит тебе голова. Выгибаясь, делаешь вдох и следишь, чтобы нижняя часть тела плотнее прижималась к полу. Это упражнение повтори 5—7 раз.
3. Теперь встань на колени и обопрись руками об пол. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Коленки не сдвигай, пусть они будут свободно расставлены. Подними и отведи назад выпрямленную левую ногу и одновременно подними правую руку вперед и вверх. Старайся хорошенько тянуть носок. То же самое проделай в зеркальном отражении — правой ногой и левой рукой, всего 6—8 раз.
4. Следующее упражнение делаем из такого же точно исходного положения. Сначала выгибаем спину так, как делает это кошка — круглым горбиком. А потом сильно прогибаемся, поднимая голову вверх. Это упражнение можно делать в медленном темпе, можно и побыстрее. Если хочешь, включи его в свою утреннюю зарядку, оно очень полезное. Повторяй его не менее 6 раз.
5. Последнее в этой серии упражнение называется “японский поклон”. Ты, наверное, видела в кино, как кланяются изящные и стройные японки! Может, потому они такие стройные!
Стоя на коленях, соединив ноги вместе, подними руки вверх, вперед ладонями. Спину держи прямо, шею вытяни, голову вверх. А теперь очень медленно наклоняйся вперед и одновременно садись на пятки. Постарайся не опускать руки и голову. И только когда грудь коснется коленей, расслабь спину. А как только ладони прикоснутся к полу, можно расслабить и плечи. И свободно опустить голову. Так же медленно возвращайся в исходное положение, слегка оттолкнувшись от пола руками. Выдох делаешь, выпрямляясь, вдох — при наклоне. Начинай это упражнение с четырех повторений и постепенно доводи до восьми.
IV. Комплекс упражнений для развития гибкости
Гибкость — сестра красоты Гибкое тело — это тело, имеющее тренированные мышцы, хорошие связки и суставы. Девушка, обладающая гибкой фигурой, меньше устает физически, лучше себя чувствует, она выносливее своих подруг, красивее их.
При сгибании туловища старайтесь делать максимальный выдох, при разгибании — вдох.
1. Стоя, наклоны вперед до касания ладонями пола, не сгибая коленей. 20 раз.
2. Сидя, раздвинув ноги в стороны, наклоняться поочередно к правой и левой ноге, стараясь коснуться лбом колена. 15 раз.
3. Сидя, колени согнуты, ступни прижаты друг к другу. Удерживая руками ступни ног вместе, наклоняться вперед, стараясь при этом коснуться ног лбом. 10 раз.
4. Стоя, максимально развести ноги до легкой боли в паху. Пружинисто покачиваясь, стремиться раздвинуть ноги еще шире, постепенно садясь в шпагат. Повторить 2 раза.
5. Встать на колени, затем сесть на пятки. Медленно наклоняясь назад, пытаться коснуться лопатками пола. 10 раз.
6. Стоя, делать максимальные махи ногами вперед-назад. Выполнять поочередно правой и левой ногой до легкого утомления. 10 раз.
V. Комплекс упражнений для тонкой талии
Этот комплекс поможет девушкам сделать талию тоньше, а мышцы живота крепкими, что просто необходимо для каждой будущей матери.
1. Лягте на пол и положите на живот тяжелую книгу. Делая вдох, выпячивайте живот, поднимая тем самым книгу. Задержите дыхание на 3—6 сек., сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
2. Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются его. Поднимите ноги на высоту около 30 см, слегка постучите одной ступней о другую и медленно опустите. Повторите 6—8 раз.
3. Лежа на спине, руки вытянуты вверх (за голову). Сделав энергичный мах руками, сядьте, не отрывая пяток от пола. Если так упражнение выполнять трудно, зацепитесь носками за край дивана или шкафа. Выпрямите спину, руки разведите в стороны и отведите их несколько раз назад. Медленно возвратитесь в исходное положение. Повторите 5—б раз.
4. Лежа на спине, руки вдоль тела, слегка отстранены от туловища, ладони на полу. Делайте ногами движение, как будто плывете брассом: ноги подтягиваются к животу, колени развернуты, пятки вместе (все это делается медленно), и затем ноги резко опускаются на пол, быстро соединяясь. Повторить 6—10 раз.
5. Сидя на полу, руки в стороны. Делайте быстро взмахи ногами крест накрест: сначала сверху правая, потом левая. Сделайте 8 взмахов, отдохните. Затем еще 8.
6. Сидя на полу, колени согнуты, ладони упираются в пол, пальцы вперед, спина прямая. С силой выпрямите ноги, ступни скользят по полу. Прямые ноги оторвите от пола и вернитесь в исходное положение. Раз, два, выпрямить — согнуть. Повторите 8 раз.
7. Сидя на полу, руки упираются сзади, пальцы назад. Ноги вытянуты и соединены вместе. Слегка приподнимите их над полом и попеременно сгибайте в коленях то правую, то левую ногу, не касаясь ступнями пола. Повторите 8 раз.
8. Сидя на полу, ноги вместе, руки в стороны. Оторвите пятки от пола и разведите ноги. Колени выпрямлены, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.
9. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх как можно выше, колено. Не сгибать, опустите ногу. То же левой ногой. Повторить 8—10 раз.
В заключение стоя выполните упражнение на расслабление: поднимите руки вверх, глубоко вдохните, расслабленно опустите руки вниз. Повторите несколько раз.
VI. Первый комплекс упражнений для тех, кто хочет похудеть. Приложение 2
Довольно редко случается, чтобы худенькая девочка мечтала поправиться, например, вдвое. Зато почти любая толстушка часто только о том и думает, чтобы похудеть: вдвое, втрое или... хотя бы на 5 килограммов. И вот эта страдалица принимается изнурять себя голодом, правдами и неправдами добывает какие-то чудотворные диеты. Некоторые начинают даже курить, потому что кто-то сказал, будто бы курение способствует похудению... Как правило, все эти эксперименты не приводят ни к чему доброму. А порой кончаются бедой и больницей.
Разумное питание, физическая активность и ежедневная гимнастика — вот то, что поможет тебе привести фигуру к норме.
Этот комплекс занимает не больше 5 минут в день. Весь смысл в том, чтобы сильно напрягать мышцы.
1. Подойди к открытой двери и встань почти вплотную к ее торцу. Руками возьмись за дверные ручки по обе стороны. Медленно, постепенно выпрямляя руки, отклоняйся назад и, наконец, отпусти ручки — на одно мгновение... И тут же схватись за них снова — чтобы не упасть. А теперь вернись в исходную стойку. Разумеется, прежде, чем приниматься за гимнастику, ты проверишь, прочно ли укреплены ручки на двери.
2. Второе упражнение выполняется, сидя на табуретке или на стуле, но так, чтобы его спинка оказалась сбоку. Лучше, если ты будешь сидеть за столом — его край подстрахует тебя от падения. Медленно отклоняйся назад, считая при этом до семи. Твоя задача — принять почти горизонтальное положение. Постарайся не держаться за ножки стула.
3. Сядь на стул как обычно, чтобы лопатки касались его спинки. Ноги вытяни, руки вольно опусти. Медленно считай до семи и поднимай соединенные прямые ноги — невысоко, сантиметров на 30 от пола. Перед тем как начать упражнение, глубоко вдохни и выполняй движение на выдохе.
4. Встань прямо, ноги — на ширине плеч. Поднимай вверх то одну руку, то другую и вытягивайся всем телом так, будто ты хочешь достать до потолка. Упражнение займет у тебя всего 5 секунд, но поможет согнать с талии лишние накопления.
5. Следующее упражнение делается из того же исходного положения. Глубоко вдохни, подними руки вверх и сделай энергичный наклон влево, считая до пяти. Выпрямись и повтори то же самое в другую сторону.
6. Снова пойдем к двери. На этот раз встань в дверном проеме, плотно прислонись к косяку (как будто проверяешь осанку). А потом одной ногой упрись в противоположный косяк двери — так, словно хочешь сделать проем пошире. Повтори другой ногой.
7. И последнее упражнение. Его выполняем у стены, снова плотно прижавшись к ней спиной, затылком и пятками. Считаешь до пяти и приподнимаешься на носочках, изо всех сил упираясь спиной в стену и одновременно вытягиваясь вверх.
VII. Второй комплекс упражнений для тех, кто хочет похудеть. Приложение 3
Этот комплекс почти весь выполняется из положения лежа. Поэтому приготовь коврик.
1. Ты лежишь на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях. Делаешь выдох — и втягиваешь живот. А на вдохе надуваешь его как арбуз. Повторяем это упражнение 6 раз.
2. Вытяни руки вдоль тела, подтяни колени к груди, а потом вытяни ноги вверх под прямым углом к туловищу. Здесь нужно не меньше 10 повторений.
3. Исходное положение — как в первом упражнении. Постарайся медленно сесть, вытянув руки вперед и не помогая ими себе. Вернись в исходное положение — не ударься спиной! Повтори еще 5 раз.
4. Ноги подняты вверх — под прямым углом к полу. Не меньше 10 раз делаем движение “ножницы”.
5. Пора немного отдохнуть — встанем на четвереньки и глубоко подышим.
6. Снова ложимся на спину вытянув руки вдоль тела. Медленно поднимаем и опускаем прямые ноги — всего 3—4 раза.
7. Медленно поднимаемся и касаемся руками пальцев ног потом так же медленно ложимся — возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3—4 раза.
8. Еще 10 раз делаем “ножницы”, но теперь прямые ноги подняты над полом невысоко - это упражнение трудное.
9. Исходное положение - на спине, ноги согнуты в коленях. Садимся, по 5 раз вытягивая руки то вправо, то влево.
10. Поворачиваемся на бок. Одна рука — под головой, другой упираемся в пол перед собой. Медленно поднимаем сначала одну ногу, потом другую. Повторим 3 раза на левом боку, 3 — на правом.
11. То же самое упражнение выполняем сразу обеими ногами, по 3—5 раз на каждом боку.
12. Лежим на спине, ноги согнуты, руки под головой. Не отрывая плеч от пола, кладем сомкнутые колени то влево, то вправо — по 5 раз в каждую сторону.
Как видишь, второй комплекс не сложнее первого и займет у тебя немного больше времени. По эффективности же они примерно одинаковы — уже через месяц — полтора появятся первые результаты. Ты сама почувствуешь, как былой рыхлый жирок заменяется упругими и крепкими мышцами.
VIII. Гимнастика для укрепления мышц лица
Как подольше сохранить лицо молодым? Вы пока не задумываетесь над этим вопросом. К сожалению, женщины начинают заботиться о сохранении своей красоты лишь тогда, когда она от них уходит и уже невозможно вернуть то время, когда кожа лица была гладкой и свежей. А если бы женщины занялись сбережением красоты, когда находились в вашем возрасте, то продлили бы молодость на многие годы.
Прекрасно укрепляет мышцы лица специальная лицевая гимнастика. Вот несколько упражнений.
1. Сильно надуйте щеки и задержите их в этом состоянии, а затем расслабьте. Повторите 6 раз.
2. Наполните рот воздухом и перекатывайте его внутри закрытого рта, как мяч, массируя изнутри щеки и губы (несколько секунд).
3. Медленно перемещайте нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживая в каждой крайней точке. По 6 раз в каждую сторону. Затем то же самое, но быстро.
4. Поза “льва”. Откройте рот резко и как можно больше, высуньте язык и скажите “а-а-а”. Это замечательное упражнение для всего лица. Кроме того, оно оказывает сильное профилактическое воздействие на горло и помогает при его заболевании.
IX. Итог беседы
Итак, дорогие девочки, долговечность вашей красоты в первую очередь зависит от вас. Не ждите, когда годы начнут безжалостно угрожать ей, а позаботьтесь о сохранении ее уже сейчас, на восходе своей жизни.
С годами тело увядает. Возникает этот процесс рано. Чтобы отодвинуть, ослабить его, надо сделать тело здоровым и сильным. Следовательно, девушкам, которые хотят надолго сохранить красоту, необходимо всегда держать себя в порядке. Прежде всего, не забывайте: организм человека любит движение. Не будете заниматься физической культурой и спортом, ваше тело, даже еще молодое, начнет дрябнуть. Поэтому зарядка, бег, метания, самые разные физические упражнения, игры, плавание — обязательны. Максимально используйте то, что дают уроки физической культуры. Непременно подружитесь с холодной водой, ежедневно обливайтесь или обтирайтесь ею. От этого кожа ваша всегда будет упругой.
Литература
- Журнал “Физическая культура в школе”, 1990-1994 гг.
- Л. Коротаева “Золушка становится принцессой”, М., Педагогика – Пресс, 1992 г.